• Annie Boyer-Labrouche

Mieux dormir

Le sommeil participe à l'équilibre physique et psychique d'un individu. Bien dormir est nécessaire, et encore plus pendant cette période d'épidémie de coronavirus, de confinement et de déconfinement.


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Les troubles du sommeil, fréquents dans la population française - prévalence entre 43% et 49% - sont augmentés par la peur du coronavirus et les conditions du confinement et du déconfinement. L'étude COCONEL, dont les chercheurs analysent le ressenti et le comportement des Français face à l'épidémie Covid-19 et au confinement, montre qu'après deux semaines de confinement, 74% des adultes rapportent des problèmes de sommeil, la moitié estimant qu'ils sont apparus avec le confinement. [1]


Six fois sur dix, ces problèmes ont des conséquences sur la vie quotidienne. Ils ont des impacts très différenciés socialement. Les jeunes adultes constituent une population à risque. 78% des 18-35 ans sont impactés. Le confinement a entraîné une dégradation du sommeil et des réactions anxieuses. Les femmes sont plus touchées que les hommes: 31% contre 16%. Les personnes ayant des difficultés financières ou en recherche d'emploi souffrent encore plus de troubles du sommeil: 78% et 93%. Les conditions sociales, en particulier de logement, sont un facteur aggravant. On peut donc présager que la crise économique qui se présente aura un impact sévère sur les populations les plus démunies et inquiètes pour leurs ressources et leur emploi.


Les troubles sont sévères, surtout pour les 18-35 ans (71%), les gens en difficultés financières (70%), les chômeurs (77%). Si 16% des français ont pris des médicaments pour dormir au cours des 12 derniers mois, la consommation des psychotropes a augmenté pendant le confinement, avec des risques d'effets secondaires et de dépendance. Nous pouvons considérer que ces troubles du sommeil vont perdurer et faire partie du syndrome de stress post-traumatique secondaire à la crise sanitaire, amplifiés par la crise économique à venir.


Le Réseau Morphée a réalisé une enquête sur le sommeil des Français pendant le confinement. [2]  Il ressort que 47% des personnes enquêtées ont moins bien dormi. Il est très intéressant de noter que l'heure de coucher moyenne est passée de 23 heures 10 avant le confinement à minuit pendant le confinement. L'heure de lever moyenne est passée de 7 heures 18 à 8 heures. Il y a une augmentation de 42 minutes du temps de sommeil. Les horaires ont été moins réguliers, la qualité du sommeil estimée moins bonne, la durée d'exposition à la lumière est diminuée de 25 minutes par jour. En ce qui concerne le sport, il y a deux extrêmes: ceux qui n'en font pas et ceux qui en font plus. Enfin, l'exposition aux écrans est très augmentée. Le nombre de personnes utilisant les écrans plus de 4 heures par jour a triplé. Ces données laissent présager des difficultés persistantes, surtout en raison du décalage horaire et du temps passé sur les écrans.

Chaque personne a son rythme propre de sommeil et ses besoins.

Le confinement a bouleversé les habitudes et a désorganisé le sommeil.

Le sommeil débute par la phase d'endormissement et le sommeil lent léger, suivi par le sommeil lent profond. Le sommeil paradoxal apparaît en fin de cycle. Un cycle dure environ 90 minutes. On compte 4 à 6 cycles par nuit. La première partie du sommeil est riche en sommeil lent profond, la deuxième moitié d'alternance de sommeil lent léger et paradoxal. 20 à 25% du sommeil est lent profond. Ce sommeil est très important car il permet de bien récupérer, de faire un nettoyage des toxines, de sécréter des hormones, de stocker des souvenirs. Le sommeil paradoxal occupe 20% du temps de sommeil. On note une activité cérébrale intense et des mouvements oculaires rapides. C'est la période du rêve. 


Cette épidémie de coronavirus est à l'origine d'une perturbation de l'équilibre du sommeil, en raison de l'anxiété et du décalage horaire induit par la désorganisation des habitudes. Ce déséquilibre se traduit par des troubles de l'endormissement, des réveils fréquents et des cauchemars. 

Le rêve participe à la régulation émotionnelle.

Des études sont en cours pour évaluer l'impact du confinement sur le phénomène psychique du rêve. 15% des personnes enquêtées ont fait des rêves plus négatifs à thèmes de mort ou de maladie. 5% ont fait des rêves de fêtes ou de retrouvailles. [3]  Les rêves sont une expression des préoccupations; ils ont une connotation socio-culturelle et quelquefois prémonitoire. Ils ont une fonction de catharsis et sont une mise en forme des désirs.


Nous sommes particulièrement inquiets pour les enfants et les adolescents. Chez des enfants et adolescents sans antécédents, surviennent des troubles anxieux, alimentaires, de l'hyperactivité. Le confinement est aussi une situation à risque de violences intrafamiliales.


Il y a une grande souffrance pour les enfants et adolescents à être brutalement isolés. Sans compter l'anxiété due au fait que les enfants étaient considérés comme transmetteurs du virus, ceci entraînant une rupture brutale intrafamiliale, car les enfants étaient devenus dangereux pour les grands-parents. L'angoisse est encore montée lorsqu'il a été connu que les enfants pouvaient être atteints du syndrome de Kawasaki like. [4] Aujourd'hui, le retour à l'école est aussi brutal, les jeux étant interdits sous le prétexte de la distanciation sociale. L'image d'enfants enfermés dans des carrés tracés à la craie dans la cour de récréation est terrible. On peut craindre la persistance d'un stress chronique chez les enfants qui doivent reprendre leurs routines de sommeil habituels et chez les adolescents inquiets de leur avenir et livrés à eux-mêmes.

Les conseils pour mieux dormir.

Chacun a son rythme. Il faut le retrouver. Le repérer afin de se coucher toujours à la même heure et garder l'heure habituelle du lever. Si l'on s'est décalé en se couchant de plus en plus tard, il faut faire l'effort de se coucher une demi-heure plus tôt chaque soir jusqu'à revenir à la bonne heure de coucher.

La chambre doit être calme, fraîche et sombre. Il faut avoir quitté les écrans depuis un bon moment et ne pas mettre de téléviseur dans la chambre, ni d'ordinateur. Éteindre son portable et le laisser hors de la chambre. En cas de difficulté à l'endormissement, il est bon de se rafraîchir, quitte à prendre une petite douche fraîche.

Se préparer mentalement à aller dormir. Essayer de se détendre, respirer calmement. On peut s'aider de petites médications à base de plantes, tisanes de tilleul, verveine, camomille, produits à base de passiflore, valériane, mélisse. On peut mettre quelques gouttes d'huiles essentielles de lavande sur l'oreiller. 

Éviter les hypnotiques et les tranquillisants, sauf exception et sur prescription médicale réfléchie. 

Si l'on a des réveils en sursaut avec des angoisses nocturnes, prendre une feuille de papier demi-heure avant d'aller se coucher et écrire tout ce qui vous tracasse. Au bout de 3 ou 4 nuits, les réveils n'auront plus lieu.

Ne jamais prendre de somnifères en pleine nuit.

Si vous vous réveillez et n'arrivez pas à vous rendormir, essayez de rester tranquillement dans votre lit. Ce n'est pas grave et le sommeil reviendra. On sait que l'anxiété est la principale cause de ce mauvais sommeil; il faut donc la réduire dans la journée, en ayant un bon équilibre de vie.

Aller marcher une heure par jour, en profitant de sa promenade avec tous ses sens.

La lumière du matin ou de 17 heures permet d'aider à la régulation du sommeil par la sécrétion de mélatonine.

Essayer de ne pas se fixer sur la peur de ne pas dormir. L'équilibre est nycthéméral, il faut trouver une solution globale.

Les cauchemars, même s'ils sont très pénibles, ont la fonction de traiter des problématiques personnelles.

Il est intéressant de faire sa collecte de rêves, en les écrivant au réveil sur son carnet de rêves. Ils pourront être analysés pour mieux se comprendre et servir de guide de vie.


Décoder ses rêves et ses cauchemars est un des moyens d'entreprendre des changements positifs.

Nous sommes très inquiets pour les enfants. Ils se sont trouvés enfermés, privés d'école, coupés de certains membres de leurs familles. Au bout d'un certain temps, ils ont décalé leurs horaires de coucher et de lever. Ils sont restés beaucoup trop longtemps devant des écrans. Ils sont devenus capricieux, agités. Il faut absolument  être attentifs à eux, leur parler, leur expliquer ce qui se passe. Les parents sont eux-mêmes anxieux et surchargés mentalement. A l'école, il ne faut pas les couper les uns des autres. 

Les adolescents sont aussi en danger. Ils sont très anxieux par rapport à leurs études, leurs stages, leur orientation, leur avenir professionnel. Ils peuvent  développer des addictions aux écrans. Il faudra être attentif à d'éventuelles dépressions qui pourraient arriver dans le cadre d'un stress post-traumatique. 

 

[1]  Étude COCONEL Enquête en ligne déployée par l'Institut de sondage IFOP auprès d'un panel d'un millier de personnes, conduite par un consortium de chercheurs. La deuxième note détaille les résultats de la deuxième vague 31 mars-2 avril.

[2] Enquête "Sommeil et Confinement" sur Internet, du 11 au 23 avril. 

[3] Études menées au Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon.

[4] Maladie inflammatoire de type vascularite.

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